Il 4 marzo è la data scelta arbitrariamente per sensibilizzare sulla sempre delicata tematica dell’obesità, una vera e propria patologia a sé stante che ha assunto le proporzioni di una pandemia, con la sola differenza che non è contagiosa come un virus. Di solito non mi preoccupo di celebrare le giornate mondiali, ma in questo caso ho voluto approfittare della ricorrenza per pubblicare questo articolo che cercherà di presentarvi i consigli più significativi da implementare, ma anche quelli più efficaci, quando si avvia un percorso volto al dimagrimento e alla perdita di massa grassa. Naturalmente non si tratta di indicazioni mirate né di abitudini in grado di stravolgere il vostro peso corporeo, ma, se incluse nella vita quotidiana hanno il potere di preparare il terreno a un piano alimentare personalizzato o potenziarne uno già avviato.
La lotta all’obesità diventa ogni anno più impellente e le attuali statistiche ufficiali sono impietose: nel 2021 in Italia, secondo l’ISTAT, risultano almeno in sovrappeso 6 uomini su 10 e 4 donne su 10, dati aggravati inevitabilmente dalla pressione psicologica della pandemia, quella virale. Cosa significhi questo in termini di salute pubblica è quasi superfluo da ripetere e non rientra negli intenti di questo articolo. Tuttavia, vi voglio ricordare che l’obesità rende le persone per tanti motivi molto più vulnerabili e ne abbiamo avuto drammatica dimostrazione negli ultimi due anni, in cui all’aumentare del BMI (il principale metodo di classificazione del peso corporeo in nutrizione) si associava un rischio di morire per COVID-19 o di avere un decorso peggiore della malattia molto più elevato. Urge aumentare la sensibilizzazione a quello che davvero costituisce un problema di salute pubblica e, nel mio piccolo, a fianco della pratica professionale, cerco di farlo dimostrandovi che muovere i primi passi non è poi così difficile.
Anche se potrebbe sembrare così, il peso corporeo non dipende soltanto da ciò che ingeriamo e ciò che “bruciamo” durante il giorno. Sarebbe tutto troppo semplice e la figura del nutrizionista si ridimensionerebbe a un alienato calcolatore di calorie. Questo concetto non è sbagliato in toto, poiché il corpo risponde certamente alle leggi della termodinamica e di sicuro il grasso non si crea dal nulla: se introduciamo energia più di quella che spendiamo, inevitabilmente essa si accumulerà in una forma alternativa, che, nella fattispecie, è l’adipe, formato da molecole di trigliceridi, a sua volta composte dagli acidi grassi che derivano direttamente dall’alimentazione o dopo trasformazione dei carboidrati e degli zuccheri assunti di troppo.
Il problema è che nell’attuale società in cui viviamo i fattori che ci portano a “distrarre” il nostro metabolismo e gli ormoni che lo regolano finemente sono diventati parecchi e alcuni sono insospettabili. Quando si viveva ancora regolarmente in armonia con la Natura questi fattori non esistevano perché quasi tutti sono stati sdoganati dall’attività umana. Alcuni di essi entrano in conflitto con il normale svolgimento delle vie metaboliche, altri alterano addirittura senza accorgercene il nostro comportamento alimentare, altri ancora ci conducono a condizioni pre-patologiche che predispongono infiammazione e aumento di peso corporeo. Se il nostro approccio per combattere con l’obesità è univoco (solo dieta) o, al massimo, bilaterale (dieta + attività fisica), potremo fare grandi progressi e risolvere i nostri problemi, ma rischieremo di non lavorare su tutte le cause del sovrappeso e di imbatterci in future ricadute. Probabilità, certo, ma perché esporvisi?
Veniamo dunque finalmente alle strategie da adottare sempre e comunque quando si decide di dimagrire, alla luce di quanto ci siamo detti fin qui. I primi consigli sono triti e banali, ma per stilare una guida completa non ho voluto escluderli. Ricordate comunque che sono proprio questi, in fondo, i principi fondamentali della perdita di peso, perché, per l’appunto, il nostro corpo risponde alle leggi fisiche dell’energia. Tutti gli altri, spesso ignorati o trascurati nell’ambito di un sano dimagrimento, costituiscono gli strati superiori di una immaginaria piramide, meno d’impatto ma quantomai essenziali nell’insieme per centrare l’obiettivo finale e mantenerlo nel tempo.
- Ridurre le porzioni giornaliere: prima di lanciarvi in protocolli alimentari particolari (a meno che già non siate seguiti da un professionista), una prima semplice modalità per diminuire l’energia che introducete è limitare le porzioni che assumete, escludendo quelle di frutta e verdura da questa operazione. Non sempre questa è realmente la strada giusta e in alcuni casi, controintuitivamente, la soluzione è l’esatto opposto, ma nella maggior parte delle persone in sovrappeso questo farà bene;
- Sforzarsi di non “spizzicare”: se siete tra coloro che mangiano in continuazione e che non riescono a stare lontano dal cibo, sappiate che questa tendenza è disastrosa per il metabolismo, specialmente se l’oggetto dello spizzico è cibo dolce e/o molto calorico. Cercate piuttosto di concentrare gli episodi alimentari nei tre pasti principali a cui aggiungere non più di due spuntini allo stesso orario ogni giorno;
- Dedicare tempo al movimento: un passo fondamentale è quello di sconfiggere la sedentarietà, altrimenti sarà tutto inutile. Non soltanto perché muoversi significa disperdere energia, ma anche e forse più perché nel tempo l’esercizio fisico produrrà degli adattamenti cardio-metabolici che lavoreranno per voi anche a riposo, garantendovi una migliore gestione dei nutrienti che assumerete. L’attività più efficace per chi è alle prime armi? Camminare, camminare e camminare, a cui aggiungere del semplice movimento ogni volta che ne abbiamo l’occasione (usare le scale, parcheggiare l’auto distante dalla meta, sgranchirsi dopo del tempo passato seduti ecc.).
Queste erano le considerazioni più scontate, ora ci addentriamo in quelle meno note.
- Bere molto: uno dei difetti di moltissime persone nella loro alimentazione è anche quello di non idratarsi a sufficienza, con ripercussioni anche sul loro metabolismo. Non si direbbe, eppure bere acqua nelle giuste quantità, oltre ai vantaggi su praticamente ogni altro organo, sostiene la perdita di peso. L’acqua riempie lo stomaco e contrasta il senso di fame e sembra poter indurre anche un’aggiuntiva spesa energetica per termogenesi. Non dimentichiamo, poi, che ogni reazione metabolica avviene grazie all’acqua: se non ne abbiamo abbastanza, rischiamo di “inceppare” questi processi;
- Dormire di più: curare l’igiene del sonno è importantissimo per i suoi molteplici effetti sulla salute, in primis sul peso corporeo. Chi dorme di meno è più a rischio di sviluppare obesità e viceversa e l’obiettivo minimo sono le 7 ore per un adulto, 8 per un bambino. Inoltre, la scarsa qualità del sonno interferisce con ormoni implicati nel metabolismo degli zuccheri o nella risposta allo stress. Tuttavia, anche la qualità del sonno è di capitale importanza, in quanto dormire tanto ma male è quasi peggio che dormire poco ma bene. Per esempio, per migliorare il vostro sonno potreste iniziare dal dormire nel buio più profondo, isolandovi anche da ogni fonte di rumore, oltre a seguire il punto successivo;
- Spegnere gli schermi elettronici alla sera: questa abitudine è figlia di quella precedente, poiché la luce blu emessa dai dispositivi compromette la fisiologica produzione serale di melatonina, l’ormone del sonno, disturbando le nostre nottate e innescando serie problematiche, spesso senza che ne siamo coscienti. Eppure, questo consiglio è separato dal precedente anche per altri motivi: la luce blu degli schermi di sera, infatti, ribalta completamente il nostro orologio biologico settato sulla luce del sole (che di notte è tramontato), responsabile di regolare tutte le funzioni dell’organismo, comprese chiaramente quelle che gestiscono l’utilizzazione del grasso corporeo, ad esempio aumentando il cortisolo, l’ormone dello stress, in circolo nelle ore notturne;
- Esporsi regolarmente al Sole: la nostra stella ha un’influenza straordinaria sulla nostra vita, tanto da essere capace di aiutarci addirittura a equilibrare la massa grassa grazie, da una parte, a un abbassamento della grelina, l’ormone della fame, e a un aumento del suo contraltare, la leptina, che spegnerà più facilmente il nostro appetito. Oltre a ciò, sono tante le evidenze per cui una sana esposizione al Sole riduca l’infiammazione, il che può solamente fare bene, visto che funge da freno per la perdita di peso. Imparate a immergervi nel tepore del Sole più volte che potete, senza però rincasare scottati;
- Stare lontano dallo stress: in questa società è diventato piuttosto arduo vivere rilassati, quindi dovreste tentare almeno di stemperare quotidianamente lo stress che sperimentate inevitabilmente tutti i giorni. Come fare? Per esempio, facendo attività fisica, oppure avvicinandovi a pratiche solenni come la meditazione o lo yoga, o ancora dedicandovi a un hobby che vi possa distrarre totalmente dalle ansie. Lo stress è uno dei peggiori nemici del dimagrimento, per colpa soprattutto del già citato cortisolo.
- Abituarsi al freddo: è risaputo che i brividi di freddo siano contrazioni muscolari involontarie messe in atto per incrementare la temperatura interna del corpo. Già questo dovrebbe farvi accendere una lampadina, ma non significa che dobbiate morire di freddo per avere dei benefici: basta, per esempio, fare docce fredde al mattino e abbassare il riscaldamento di casa in inverno in maniera graduale. Questo grazie allo sviluppo di un tessuto adiposo speciale, chiamato “bruno”, proprio in risposta all’esposizione costante al freddo, che è in grado di trasformare, diversamente da quello “bianco”, le calorie immagazzinate in calore, acclimatandoci e dissipando grassi in maniera relativamente veloce.
E infine, ultimo suggerimento ma non per importanza:
- Viverla con flessibilità: non di rado mi imbatto in persone che, quando decidono di perdere peso, adottano il tipico approccio “tutto o nulla”: non tollerano alcuno “sgarro” e affrontano le nuove abitudini apprese in modo maniacale. Niente di più sbagliato, vi schianterete nel giro di poco tempo e, quando lo farete, sarà un vero disastro. Oltretutto, questa strategia è quanto di più lontano da una vita normale ci sia, fatta invece di alti e bassi, di giornate rigorose e altre che sfuggono un po’ di mano per svariate ragioni. L’approccio corretto è quello che fin dall’inizio simuli la quotidianità, cioè tenga da subito conto di giorni, pasti, momenti dove anche tutti i consigli che vi ho spiegato sopra vadano a farsi bonariamente benedire. Il corpo e la mente hanno entrambi addirittura bisogno di flessibilità per essere più performanti. Inoltre, come mi piace ripetere spesso, quando si assecondano tante strade, è la loro somma che fa veramente la differenza, per cui poco male se uno dei consigli sopra ogni tanto viene accantonato per una valida giustificazione (festeggiamento, evento speciale, forte stress…). Questo è il grande segreto per mantenere il peso perso.
Spero che la mia guida sia stata esaustiva e utile a molti. Ci tengo però nuovamente a ricordarvi che dieta e attività fisica siano i principali fattori a determinare la perdita di peso, mentre i restanti consigli sono estremamente efficaci per supportarli e per conservare e avvalorare i risultati ottenuti grazie a essi.
Le strategie espresse in questo articolo non possono evidentemente sostituirsi a un percorso nutrizionale personalizzato formulato da un professionista, che prenda in considerazione il trascorso, le problematiche e l’unicità di ogni singola persona e che possa accompagnarla con ulteriori indicazioni durante questo passaggio, ma ritengo che sia un prezioso strumento capace di motivare e spronare chi sia intenzionato a dimagrire in modo sano e di affiancare chi abbia già cominciato la sua personale discesa verso un peso più gradito.
