Blog

Lo spauracchio peggiore di tutte le donne, l’inestetismo più temuto, una piaga da sconfiggere a tutti i costi. Non so se la pensiate così anche voi, ma è quello che ho potuto capire dalle confessioni di tante mie pazienti. Ironia a parte, si tratta di un disturbo che, in realtà, va oltre la “semplice” estetica (e quindi può impattare sul lato psicologico) e può degenerare negli anni, se non trattato a dovere, fino a sviluppare l’innominabile cellulite, che rappresenta a tutti gli effetti una patologia. Ma non sono qui per spaventarvi, al contrario vengo per mostrarvi una possibile via d’uscita da questa situazione e aiutarvi a tenerla a bada, se non addirittura risolverla. Devo premettere, però, che è necessario un percorso serio di reimpostazione di alcune abitudini alimentari e non, talvolta difficile da compiere autonomamente, specialmente se presenti allo stesso tempo altre esigenze di salute, per cui la cosa migliore, pur adottando quanto leggerete in questo articolo, è quella di farvi seguire anche da un professionista.

Iniziamo col dire che almeno 1 donna su 3 ha problemi di ritenzione idrica in Italia. Le donne hanno in effetti più probabilità di cadere in questo disturbo per genetica: gli estrogeni, gli ormoni sessuali che caratterizzano il sesso femminile, inducono un accumulo di grasso a livello dei fianchi e delle cosce su cui possono verificarsi fenomeni infiammatori e di accumulo d’acqua. Tuttavia, non è affatto improbabile che anche un uomo possa imbattersi in tali problemi e questo è tanto più vero quanto la persona è molto sedentaria, in sovrappeso e presenta abitudini alimentari scorrette, che più avanti approfondiremo.

In breve, si tratta di una scorretta distribuzione dei liquidi tra i compartimenti interni ed esterni alle cellule: in condizioni fisiologiche, l’acqua viene contenuta principalmente dentro le cellule, mentre, nei distretti colpiti da ritenzione idrica, accade che la percentuale di acqua intracellulare si riduce, espandendo dunque i reparti interstiziali, ovvero quelli tra le cellule. Il risultato che vediamo con i nostri occhi sono i gonfiori, le smagliature, i difetti della pelle. Bene, ma perché accade tutto questo? La causa principale è da ricondursi all’infiammazione come si diceva poc’anzi, un meccanismo di cui sentiamo sempre di più parlare, perché viviamo in una società che, senza le dovute precauzioni, ci arreca, in vari modi, un tipo di infiammazione subdola, quella cronica e “di basso grado”. È così che i tessuti più sensibili a questo fenomeno, come il grasso, richiamano acqua, un segno inevitabile dell’infiammazione, e si rigonfiano, fino potenzialmente a dolere. In più, se accumuliamo tossine di vario genere nel nostro corpo, attraverso ciò che mangiamo o ciò che produciamo per vari motivi, acceleriamo piuttosto bene questo processo.

Prima di spiegarvi i passi essenziali per ripristinare l’equilibrio idrico e contenerne la ritenzione, serve premettere un ultimo aspetto. Il nostro organismo è dotato di un efficiente sistema di drenaggio dei liquidi in eccesso: il sistema linfatico. Esso funziona perfettamente fintanto che l’esubero di liquidi rimane entro una certa soglia e non sussistono processi infiammatori, dopodiché incomincia a rallentare la sua funzionalità. Poiché poi, diversamente dalla circolazione venosa, il sistema linfatico non dispone di pompe, la risalita del flusso di liquido drenato deve essere sostenuta dal movimento degli arti inferiori. Ogni piccolo difetto che si instaura nella circolazione sanguigna e nella microcircolazione dei capillari e dei vasi linfatici a livello degli arti inferiori diventa un grosso scoglio per eliminare i fluidi che si sono accumulati, oltre alle tossine che vi rimangono incagliate.

Insomma, tutto sembra concorrere per il mantenimento della ritenzione idrica una volta che si è innescata, a meno che non ci rimbocchiamo le maniche per cambiare le cose.

Nello specifico, quindi, che cosa ci ha portato a questo poco simpatico quadro clinico? Un grande classico del mio blog: lo stile di vita, ma forse anche qualche falso mito che stenta a morire. Non solo alimentazione, c’è molto altro dietro a questo problema, anche se è verosimile che la nutrizione sia un fattore predominante. Eppure, capita spesso che non basti questa per rivedere delle cosce lisce come la pelle di pesca, ma sia richiesto uno sforzo ulteriore. Inizierò comunque dall’esporre la strategia alimentare d’elezione per combattere la ritenzione idrica.

1. La prima cosa da fare, la più conosciuta, è interrogarsi su quanto si beva durante il giorno. 1 litro, 2, 4? Di certo l’idratazione è importante e bere poco non aiuta per niente a risolvere il problema. Ma quanto bere? Considerate che generalmente dovreste bere i famosi 2 litri al giorno, ma non è sufficiente quest’indicazione generica, dovreste metterla in rapporto a quanto sale usate. Se infatti fate tappa al bagno un numero esagerato di volte (più di 8 al giorno), si può supporre che o beviate troppo per le vostre esigenze o assumiate troppo poco sale dall’alimentazione (viceversa se visitate il bagno meno di 6 volte al giorno).
2. Si fa presto a dire bere, la strategia migliore è quella di non idratarvi con pochi sorsi per volta e molto di frequente, ma optare per l’esatto opposto, perché nel primo caso l’acqua che ingerite verrà trattenuta maggiormente dall’organismo, che riceve il segnale di scarsa disponibilità d’acqua e, quindi, di conservarla. Avete presente i grandi erbivori che si dissetano bevendo grandi quantità alla volta? Ecco, il senso è più o meno quello.
3. Il sale da cucina classico contiene sodio che è un minerale prevalentemente extracellulare e, in condizioni di ritenzione idrica, questo potrebbe significare che richiama ulteriore acqua all’esterno delle cellule per osmosi (spiegazione succinta); come si sente dire in giro, per questo motivo andrebbe ridotto all’osso. Invece è un errore bello e buono: meno sale userete, più il vostro corpo si impegnerà a conservarlo e a ritenerlo, arrivando certamente, ora sì, al richiamo d’acqua. Il sodio, e quindi il sale, ci serve per tante funzioni fisiologiche, non ci siamo evoluti per evitarlo. Salate dunque in modo ragionevole, senza aver paura, ma ovviamente senza esagerare, scegliendo sale di qualità come quello marino integrale, che contiene altri minerali molto utili.
4. Il ragionamento iniziale precedente è però parzialmente corretto: l’equilibrio tra i minerali extracellulari e intracellulari è fondamentale e non solamente in questi casi, ma anche, per esempio, per la pressione arteriosa. Il contraltare del sodio è il potassio, altamente concentrato dentro le cellule e ben poco al di fuori, per cui lavorerà per portare l’acqua al loro interno (spiegazione concisa). È il rapporto tra sodio e potassio ingeriti a essere più importante della quantità assoluta con la dieta di sale, per cui via libera agli alimenti ricchi di potassio, come frutta e verdura (su tutti kiwi, avocado), frutta secca (pistacchi soprattutto), carne e pesce freschi.
5. Il nemico numero uno della ritenzione idrica, pensate, non è il sale, ma gli zuccheri. Specialmente quando sono consumati al di fuori dei pasti, inducono un picco glicemico repentino a cui segue quello insulinico. L’effetto che si produce è di generare ancora più infiammazione, oltre che di trattenere sodio e acqua. Per questo è necessario minimizzare il consumo di dolci e evitare una dieta troppo ricca di carboidrati e, comunque, di accompagnarli sempre a una fonte di proteine/grassi per tenere a bada il picco glicemico.
6. Occhio al caffè, se siete accaniti bevitori della bevanda nera non vi state facendo un favore, anche se la caffeina possiede una comprovata azione diuretica. Il problema nasce in realtà dalla sua capacità di sprigionare una cascata ormonale (cortisolo, catecolammine ecc.) e indurre vasocostrizione capillare che acuiranno via via l’infiammazione e il ristagno di tossine nelle aree sensibili alla ritenzione idrica.
7. In tutto questo, può valere la pena introdurre giornalmente un singolo cibo diuretico per favorire l’escrezione di liquidi male distribuiti. Potete pescare tra sedano, finocchi, asparagi, cetrioli, carciofi, cavoli, aglio e cipolle, ananas e altri, ma non combinateli insieme durante il giorno, perché il potenziale rischio è di disidratarvi.

Passiamo ora all’altro lato imprescindibile per intervenire sulla ritenzione idrica, cioè l’attività fisica. Non essendo un personal trainer, non mi sbilancio su quale sia lo specifico esercizio fisico ideale per questo disturbo, sarà lui a guidarvi al meglio, ma vi illustro in linea generale i requisiti che dovrebbe rispettare il movimento adatto. Infatti, se decisa autonomamente, è concreto il pericolo di sbagliare completamente la pratica scelta e esacerbare l’infiammazione invece di stemperarla, facendo magari pure dei sacrifici per portarla avanti con grandi sforzi.

1. Camminare è un toccasana! Uscire per una passeggiata è l’attività fisica più naturale per l’essere umano e, pertanto, non può che farci bene. Anche la ritenzione idrica può beneficiarne, a patto che non assomigli più a una corsa che a una passeggiata: più è veloce e più impatta sulle articolazioni degli arti inferiori, con possibilità di accrescere lo stato infiammatorio. Quindi l’andatura migliore è quella media, né troppo lenta, né troppo concitata.
2. Un’altra attività che incrementa uno stato infiammatorio già in atto a livello degli arti inferiori (altrimenti è solo salutare), è quella anaerobica, ad alta intensità. Meglio preferire un tipo di sport aerobico, a più bassa intensità che aiutino la circolazione e pertanto il drenaggio dei liquidi nelle zone “colpite” dalla ritenzione.
3. Trovate il tempo per fare esercizi mirati per aumentare la circolazione locale delle gambe e dei glutei. Di solito sono efficaci esercizi tipo GAG, ma è bene rivolgervi al vostro PT per approfondire.
4. La circolazione si sostiene anche evitando di passare troppo tempo seduti (magari al lavoro o per chi è molto sedentario) o in piedi. Meglio sfruttare le pause per sgranchirsi o rilassarsi un po’.

Per concludere, vi propongo una lista di abitudini da prendere in considerazione, se già non lo fate, fortemente consigliate per agire su tutti i fronti per arginare il problema con il proprio stile di vita.

1. Lo stress è dannoso in tanti modi e il cortisolo, l’ormone forse più importante che lo rappresenta, ha un effetto edemigeno, cioè aumenta la ritenzione idrica e il rigonfiamento. Lo stress cronico va combattuto, rimuovendo la causa o, quando proprio non possibile, smorzandolo con attività che ci distraggano e ci distendano.
2. Anche curare il proprio sonno è essenziale: dormire troppo poco (o male) intanto non permette di risolvere le infiammazioni, inoltre può alterare il nostro orologio biologico. La conseguenza è, fra le altre, di aumentare il cortisolo in circolo, produrre ancora più stress, infiammazione e peggiorare la ritenzione. Per cui cercate di preoccuparvi dell’igiene del vostro sonno (trovate altri articoli sul blog in cui ve ne ho parlato).
3. Cambiate la temperatura dell’acqua mentre vi fate la doccia: la successione di getti caldi e freddi stimolerà la circolazione sanguigna e il drenaggio dei liquidi.
4. Non fumate.
5. Applicate qualche goccia di olio essenziale di cipresso e finocchio e massaggiate le zone soggette ad accumulo di liquidi (lasciate perdere altri cosmetici).

Quanto detto in questo articolo non può costituire una guida esaustiva adatta a chiunque indistintamente perché, come sempre, la personalizzazione è imprescindibile, ma è un ottimo punto di partenza per far regredire soprattutto le condizioni meno ostiche. In caso di cellulite, le cose si fanno più complesse, ma, tranne casi particolari, si può migliorare con ulteriori accorgimenti, da valutare assolutamente con una visita specifica.